En Busca del Equilibrio

“Ni poco ni demasiado, todo es cuestión de medida”, dice la canción. ... “Y de equilibrio”, podríamos agregar, al menos cuando de alimentación se trata… Es que a la hora de comer, muchas son las opciones y, a veces, pocos los límites que nos ponemos. El problema, entonces, no es la existencia de alimentos más o menos ricos en grasas o en hidratos de carbono en nuestra dieta, sino el lugar que en ella ocupa cada uno de estos.

Poner en la balanza
Lo primero que debemos decir es que no existe una sola “dieta equilibrada”, sino que ésta se adapta y varía según el sexo, el peso, la edad, el tipo de organismo, la actividad que realice y el lugar donde viva cada persona, entre otras cosas.
Por todo esto, acordar un único modelo a seguir es complicado. Pero hay puntos en los que todos están de acuerdo, por ejemplo: la importancia de cumplir con el aporte suficiente de calorías, hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas, agua y fibras.
Además, aportar la cantidad de nutrientes energéticos necesarios como para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico habituales, asegurándonos que permitan cumplir con las funciones plásticas, regeneradoras y reguladoras y, muy importante, ver que las cantidades de cada uno estén equilibradas entre sí.

Ni más, ni menos.
Sea cual sea el plan alimenticio, es fundamental tener presente que así como no deben faltar nutrientes, tampoco deben sobrar. Tanto la desnutrición como el sobrepeso son enemigos de nuestra salud. En promedio, las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, los glúcidos deben aportar entre un 55% y un 60 % y los lípidos no deben sobrepasar el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Agrupar para disfrutar
Cada alimento tiene un valor nutritivo y un aporte especifico. Agruparlos en base a esto facilita la incorporación justa y medida de cada uno, y hace más simple la elaboración de la dieta equilibrada que estamos buscando. Los alimentos se dividen en cuatro grupos básicos:

· Grupo de la leche: Entran aquí también sus derivados (yogurt, quesos, etc.). Aportan proteínas de alta calidad, lactosa, minerales como el calcio y el fósforo, y vitaminas A y del complejo B.

· Grupo de la carne: Además de las carnes rojas y blancas, entran aquí también el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Aportan proteínas y lípidos, contienen ciertos minerales como hierro, fósforo y magnesio, y vitaminas del complejo B.

· Grupo de las frutas y verduras: Aportan fundamentalmente vitaminas hidrosolubles, es decir que pueden disolverse en agua (las B1, B2, B3, B6, B12 y C), vitamina A, fibras, y minerales como el hierro, el calcio y el magnesio.

· Grupo del pan y los cereales: Contienen abundantes hidratos de carbono, que aportan calorías. También suministran minerales como el hierro, el zinc y el calcio, y vitaminas del complejo B.

Digamos por último que sentir el placer de alimentarse no entra en ningún grupo ni categoría, pero podemos disfrutar más si somos conscientes de que comiendo de manera equilibrada, el cuerpo responderá mejor y nosotros preservaremos nuestra salud.

Tarta de ricota y espinacas

INGREDIENTES

Masa del panqueque:

· 1 huevo

· 50 g de harina le durante

· 100 cm³ de leche

· Sal y pimienta

Relleno:

· 400 g de ricorta

· 4 tazas de verdeo cortada en juliana

· Dos cebollas de verdeo picadas

· Un puerro picado

· 50 g de queso rallado

· 3 huevos

· Sal y pimienta

Variante:

Reemplazar la espinaca por acelga

Preparación

· Batir ligeramente el huevo. Agregar en forma alternada la harina y la leche.

· Mezclar hasta formar una preparación homogénea. Condimentar. Dejar descansar 15 minutos.

· Mezclar la ricorta con la espinaca, la cebolla de verdeo, el puerro, el queso rallado y los huevos. Condimentar.

· Calentar la sartén tapada.
Lubricar ligeramente todo el interior.
Verter la mezcla de panqueque.

· Distribuir la masa en el fondo y paredes de la sartén.
Tapar y cocinar un minuto a fuego corona hasta que la pasta se seque.

· Colocar encima el relleno.

· Tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción.
Desmoldar invirtiendo sobre un plato.
Luego volver a invertir sobre otro plato, de modo que el relleno resulte hacia arriba.

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Nutrientes: los micro y los macro...

Cada vez que ingerimos algún alimento, estamos incorporando una serie de nutrientes que tendrán distintos efectos sobre nuestro organismo. Más allá de que conocer en detalle el impacto de cada uno puede llevarnos años, cuanta mayor información tengamos sobre ellos, mejor control podremos tener sobre la calidad de nuestra alimentación. Por eso, empezaremos por decir que todos los nutrientes que contienen los alimentos se dividen en dos grandes familias: los macronutrientes y los micronutrientes.

Los macronutrientes

Tienen una importancia vital, ya que suministran la mayor parte de la energía metabólica, que hace que las células crezcan, se reproduzcan, mantengan su estructura, etc. Son macronutrientes:
Hidratos de carbono o glúcidos: Su principal función es brindarle energía al organismo. En general, deben aportar entre el 55-60% de las calorías de la dieta. Encontramos hidratos de carbono en la harina de trigo, el almidón o fécula, el azúcar y la fibra, entre otros.
Proteínas: Colaboran en la formación de tejidos y tienen funciones metabólicas y reguladoras. Cuando hay un exceso de ellas, sirven como generadoras de energía. Están constituidas por distintos aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales para no entrar en un cuadro de desnutrición. Encontramos proteínas de origen vegetal en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales; y de origen animal en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Lípidos o grasas: Se utilizan para aportar energía. Absorben vitaminas, sintetizan hormonas, funcionan como aislantes, forman parte de las membranas celulares y de las que envuelven a los nervios. Lo más aconsejable es que aporten en su conjunto entre un 20-30% de las necesidades energéticas diarias. Existen dos tipos: las grasas saturadas, que se encuentran en lácteos y son de origen animal; y las insaturadas que se encuentran en aceites vegetales y en grasas animales.

Los micronutrientes

Son aquellos que se necesitan en pequeñas cantidades y no siempre diariamente, pero no por eso dejan de ser indispensables. Participan en procesos bioquímicos y metabólicos vitales para el organismo, como el crecimiento y desarrollo del cuerpo o el mantenimiento de las defensas ante alguna enfermedad. Son micronutrientes:
Minerales: Se trata de componentes inorgánicos (es decir que están en la naturaleza, pero no forman parte de los seres vivos) que participan en la formación de tejidos, sintetizan hormonas y están presentes en las reacciones químicas del organismo. Se dividen en tres grupos: los macroelementos, que son el azufre, el calcio, el cloro, el fósforo, el magnesio, el potasio y el sodio; los microelementos, que son el cobalto, el cobre, el fluor, el hierro, el manganeso, el yodo y el zinc; y los oligoelementos, que son el silicio, el níquel, el cromo, el litio, el molibdeno y el selenio.
Vitaminas: Son compuestos orgánicos muy potentes, que se encuentran en los alimentos, en concentraciones pequeñísimas. Sus funciones son vitales para las células y los tejidos. Funcionan como reguladoras en los procesos metabólicos del organismo, pero no aportan energía. Hay por lo menos diez tipos de vitaminas, la A, la B1, B12, B2, B3, B6, la C, la D, la E y la K.
Como se ve, cada bocado ingerido tiene muchas y variadas implicancias, y aunque no se trata de obsesionarnos con conocerlas todas, siempre es bueno contar con información precisa, que nos permita mantener un equilibrio e incorporar las cantidades de micro y macronutrientes que nuestro organismo necesita. Después de todo, tenemos un solo cuerpo, y debe durarnos toda la vida.

Tarta verde

INGREDIENTES

· 1 huevo

· 1 cdta. de sal

· 4 cdas. de aceite

· 4 cdas. de agua

· 250 gr. de harina leudante

Relleno:

· 1 atado de hojas de espinaca cortado en juliana

· 2 cebollas de verdeo picadas

· 50 gr. de queso rallado

· 100 gr. de queso cuartirolo cortado en dados

· 2 huevos

· 2 cdas. de fécula (30 gr.)

· 50 c.c. de leche Nuez moscada Sal y pimienta

Preparación

· Mezclar el huevo con la sal, el aceite y el agua.

· Agregar la harina. Formar una masa y dejarla descansar.

· Mezclar la espinaca con la cebolla, el queso rallado, el queso cuartirolo y los huevos. Añadir la fécula disuelta en la leche y condimentar

· Estirar la masa y forrar la sartén lubricada. Pinchar con un tenedor.

· Rellenar con la preparación de espinacas.

· Tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción.

· Para desmoldar, invierta la tarta sobre un plato y luego vuelva a dar vuelta sobre otro plato.

Variante: Reemplazar la espinaca por acelga o zapallitos cortados en juliana.

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Bueno y malo... el colesterol.

Convertido en “mega estrella” de dietas, programas nutricionales y numerosos controles de salud que giran en torno a él, el colesterol ha ganado un merecido protagonismo en los últimos años, gracias al rol preponderante que juega tanto en la mantención como en la pérdida del bienestar de nuestro organismo.

En pocas palabras, el colesterol es una sustancia serosa (lípido) que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre, y que el cuerpo utiliza para proteger los nervios, formar tejidos celulares y producir ciertas hormonas.

La mayor parte del colesterol es producida por el hígado, aunque también proviene de algunos alimentos.

Las mayores concentraciones se encuentran en este órgano, en la medula espinal, el páncreas y el cerebro.

Necesario pero peligroso
Así descripto, queda claro que el colesterol es necesario para nuestra supervivencia.

El problema sobreviene cuando, producto de la ingesta de alimentos que lo contienen en grandes cantidades, éste excede los niveles razonables y comienza a acumularse en las arterias, taponándolas.

Si la obstrucción es grande y se ubica en las arterias coronarias, puede ocurrir un ataque cardiaco; mientras que si la arteria tapada es la que suministra sangre al cerebro, puede ocurrir un derrame cerebral. De allí la imperiosa necesidad de controlar sus niveles.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde
Cualquiera que haya oído hablar del colesterol sabe que en realidad, igual que el extraño personaje de Stevenson, éste se divide en dos: el bueno y el malo.

Y es que la sustancia en cuestión viaja por la sangre en diferentes tipos de “paquetes”, llamados lipoproteínas.
Las lipoproteínas de baja densidad (“malo”) liberan colesterol por el cuerpo, mientras que las de alta densidad (“bueno”) remueven el colesterol del torrente sanguíneo.

Lejos de buscar la eliminación de unas o el exceso de otras, es el equilibrio entre ambas lo que debemos procurar para mantener un óptimo nivel de salud en nuestro organismo.

Atención con los factores de riesgo.
No fumar, mantener una dieta saludable, hacer ejercicio y realizar controles periódicos son algunas de las claves a tener en cuenta si queremos evitar que un alto nivel de colesterol afecte nuestra calidad de vida.

Para ello, además, es fundamental tener en cuenta que existen ciertos factores que deben mantenernos especialmente en alerta, como haber sufrido un ataque al corazón, ser mayores de 45 años, tener familiares directos con colesterol alto o antecedentes cardiacos, tener presión arterial alta o diabetes, ser obesos o llevar una vida sedentaria.

En cualquiera de estos casos, pero también si no se da ninguno de ellos, es fundamental prestar atención, entonces, a este silencioso enemigo, que actúa solapadamente y que, de no detectarlo a tiempo, puede ser descubierto cuando ya sea demasiado tarde.

Pan de atún

INGREDIENTES

· 25 gr. de levadura

· 1 cdta. de azúcar

· 175 c.c. de agua tibia

· 300 gr. de harina

· ½ cdta. de sal

· 1 cda. de aceite

Relleno:

· 1 lata de atún al natural

· 2 cebolla de verdeo picadas (50 gr.)

· 50 gr. de aceitunas picadas

· 50 gr. de queso rallado

· 1/2 pimiento rojo cortado en tiritas

· 1/2 pimiento verde cortado en tiritas

Preparación

· Mezclar la levadura con el azúcar hasta lograr una preparación líquida. Agregar la mitad del agua y 2 cdas. de harina.

· Mezclar hasta lograr una preparación homogénea. Dejar espumar en un lugar tibio en recipiente tapado.

· Tamizar el resto de la harina con la sal. Formar un hueco en el centro e incorporar la mezcla anterior, el agua restante y el aceite.

· Amasar y dejar reposar en lugar tibio hasta que el bollo duplique su volumen.

· Estirar la masa formando un rectángulo de 45 de largo por 30 cm. de ancho, aproximadamente.

· Mezclar los ingredientes indicados para el relleno y distribuir sobre las ¾ partes de la masa, dejando libres los extremos. Cubrir con las tiritas de pimientos.

· Arrollar comenzando por el extremo con relleno.

· Colocar el arrollado en el savarin lubricado. Unir los bordes. Tapar y dejar leudar en lugar tibio.

· Introducir el savarin en la cacerola.

· Tapar y cocinar a fuego mínimo hasta finalizar la cocción.

· Desmoldar

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